Основная польза регулярных методик расслабления - это возможность справляться со стрессом, который каждый из нас испытывает ежедневно.
Релаксация является и одним из базовых упражнений и в ментальных тренировках. В дальнейшем такое упражнение позволит вам формировать позитивное самовнушение и возможность управлять своим эмоциональным фоном, а также физическим самочувствием.

ДЛЯ КОГО БУДЕТ ПОЛЕЗНА ЭТА СТАТЬЯ.

Для каждого из нас, кто регулярно сталкивается с повышенным стрессом, интенсивными физическими и эмоциональными нагрузками в спорте, в бизнесе и в личной жизни.

ЧТО ТАКОЕ РЕЛАКСАЦИЯ И КАК ОНА ВЛИЯЕТ НА НАС?

Наблюдения показывают, что и у детей реакция релаксации протекает
автоматически. Проблема состоит в том, что взрослый человек постоянно
«подогрет» ежедневным стрессом, и потому не имеет такой возможности. В этом случаи методики расслабления – это вариант полноценного отдыха и возможность управлять своим эмоциональным и мышечным напряжением.

Создатель аутогенной тренировки Иоганн Шульц, в свою очередь, доказал , что нерешенные конфликты, неоконченные дела, неудовлетворенные желания - это все образует в нервной системе очаги возбуждения. Это напряжение препятствует полноценному отдыху и нормальной работе мозга.
“В бодрствовании напряженные точки не могут быть разряжены из-за контролирующего работы нашего сознания. Во время глубокого расслабления сброс напряжения происходит сам собой….Освобождение от излишков нервного возбуждения имеет огромное значение для восстановления сил.” (Цзен Н. , Ю. Пахомов)

Именно расслабление, состояние дремоты позволяет расслабиться и восстановиться нашему организму. Кроме релаксации существуют и ряд ментальных упражнений, которые также направлены на освобождения остаточного напряжения.

ПРИМЕНЕНИЕ В СПОРТЕ.

Для спортсмена при его регулярных нагрузках, таких как тренировки, подготовка к соревнованию, к бою релаксация является ключом к умению управлять своим телом и быстро, эффективно снимать усталость. И главное восстанавливаться психологически. Из практических наблюдений доказано, что спортсмен восстанавливается быстрее физически, чем психологически. Период восстановление после интенсивных психологических нагрузок составляет на 20-25% дольше, чем после физических.

Как правило, в спортивной жизни дополнительного времени на восстановления нет, и необходимо найти действенный способ.. Регулярная практика релаксации приводит к тому, что спортсмен приобретает навык восстанавливаться в любой свободный момент времени. При различной обстановке, будь то аэропорт, тренировочный зал, и даже соревнование в момент отдыха. При регулярном проведение релаксации восстановление организма занимает все более короткое время и дает накопительный эффект.

1.Позволяет управлять своими эмоциями и мыслями.

Это особенно важно, когда человек находится в стрессовой ситуации.
- Релаксация позволяет избежать «произвольных» всплесков эмоций;
- происходит снижение тревоги, беспокойства и  влияние наших негативных эмоций;
- повышает самоконтроль мыслей;
- сохраняется уверенность в себе и своих способностях.

2. Поддерживает физическое здоровье :
- нормализуется дыхание и как следствие организм лучше снабжается кислородом;
- работа сердце становится ровной;
- улучшается сон, его циркулярность и качество (становится более спокойным и глубоким)
- снижается утомляемость, повышается работоспособность;
- улучшается концентрация, внимание и координация движений;
- снижается тяга к вредным привычкам: табак, алкоголь, сладкое, кофеин итд

3. Увеличивает способность управлять и понимать свое тело:
- формируется способность понимать свое тело и причины напряжения в нем;
- закладывается навык к саморегуляции.

Программа релаксации для восстановления (открытый источник “Психопедагогика” Г.Д. Горбунов)

Что делает: снижает эмоциональную напряженность, позволяет быстро засыпать и отдыхать максимально с восстановлением тела и ума после интенсивных физических и психических нагрузок.
Время проведения от 6 до 15 минут. Оптимально 6-7 минут
Положение тела: лежа на спине «звезда», с закрытыми глазами. В дороге: положение сидя, удобно расположена спина, расслаблены плечи. Другой вариант положение тела в позе «Кучер».

Далее:
-сесть на край сиденья (достаточно высокого), чтобы складка ягодиц совпала с краем стула, иначе затекают ноги
-голени поставить перпендикулярно полу
-ноги развести так, чтобы расслабились мышцы бедер
-руки расположить как на рисунке
-сгорбить спину
-опустить вниз голову (не очень низко, и чтобы она повисла на связках)
-закрыть глаза и представить, что вы спите (дышите ровно, как во сне и только через нос).

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ АУДИОЗАПИСЬ?

Для лучшего понимания предоставляю вам аудиозапись с тем же текстом релаксации. Отдельно вы можете использовать только вступление.
На первое время для удобства и запоминание текста вы можете использовать ее. Далее повторяйте весь текст про себя от первого лица. Стоит задача, чтобы вы смогли уметь управлять своим телом без записи и голоса извне, самостоятельно.

По ссылкам вам доступны аудиозаписи вступление и основного текста релаксации.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Проводите релаксацию регулярно, минимум от 3 раз в неделю, а лучше каждый день. Особенное внимание уделяйте релаксации в период повышенных нагрузок и стрессовых ситуаций.
На основе данной релаксации, вы можете создавать свое позитивное самопрограммирование на ближайшее будущее.
Как это сделать расскажу об этом в следующей статье.

Желаю вам эффективной деятельности и приятного расслабления!
На связи, Натали)

Рекомендуемая литература.

1. Пенман Уильямс и Денни Пенман “Осознанность . Как обрести гармонию в нашем безумном мире”, 2014
2. Роберт Сапольски “Психология стресса”, 2015

М.А. Бендюков “Психология саморегуляции”, 2020